ジョギングを始めるときに知っておきたいことまとめ
やっと暖かくなってきたので、さぼってたランニングを再開。復習のため、以前調べたり実践してたことをまとめ。
このエントリの概要
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- 正しいフォームを身につける
- 準備運動はケガ防止のために必須
- シューズ、ウェアについて
- iPhoneをランニングに活用する
まずは、正しいフォームを身につける
すごいインパクトを受けた本。
この本に書いてあるとおりのフォームで走ったら、全然らくちんに走れるようになった。
自己流のフォームで走ってたときは、肉体が疲労するより先に肺が苦しくなってしまってたけど、今は全然そんなことにならない。すごい。
本のおおまかな構成
- PART1。基礎編。正しいフォームと、その身につけ方を学ぶ
- PART2。実践編。ランニングそのものの練習について。
- PART3。トラブルシューティング。ケガや痛みの対処。
この本が提唱する正しい走り方
ポイントは以下の３つだけを意識して走ること。
- 丹田
- 肩甲骨
- 骨盤
丹田を常に意識しつつ、肩甲骨をひくと、対角の骨盤が勝手に前に出るイメージ。
自己流だったときは、地面を蹴って進むことだけを意識していたけど、それは間違い。骨盤を回転させると、勝手に前に進む。なので、地面を蹴る必要はない。
準備運動でケガを防止し、体を慣らす
十分な準備運動をする。運動不足の体は、潤滑油の切れた機械の状態。急に激しく稼働させて怪我したら、元も子もない。
本に書いてあるのは以下。
結構なボリュームなので、その場で思い出したのだけやってる。
それでもやり終えると、体が見違えるほど軽くなった感じになる。
関節を柔らかくする
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- ひざ回し
- 手首・足首回し
- 屈伸
- 伸脚（浅く・深く）
- 肩入れ
- アキレス腱伸ばし
- 前屈・後屈
- 体の回旋（ラジオ体操にもある、両手で円をかく動き）
筋肉を伸ばすストレッチ
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- 足首からすねにかけて（体重をかけて伸ばす）
- 脚の裏側（アキレスから太ももにかけて）
- 足首の外側、内側
- 太もものウラからおしりにかけて（脚をクロスさせて前屈）
- 太もものオモテ（片足立ちでつかむ）
- 上半身の側面
- 背筋
- 胸筋
- 二の腕
- 肩
- 首の後ろ
日常で使わない筋肉を刺激して活性化
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- かかとの上げ下ろし
- スクワット（太もものオモテ）
- ツイスト運動（軽くジャンプしながら肩・腰・足首を振り動かす）
- ヒップスクワット（太もものウラ）
- 交互に腕の上げ下ろし
- あおむけで、脚上げ（ちょっとの角度でOK）
- うつぶせで、足上げ
- 腕と脚の上げ下ろし（対角で）
- 腰上げ
疲れないコツはフォームを崩さないこと
- 下を向かない
- つま先で地面をけらない
シューズ、ウェア
- シューズはランニングシューズを買う
- 店頭で試しばきしたほうがいい。
- 専門店の店員にきくのが一番。
- ウェアは生地が柔らかいものを。固いと、すれて皮膚を傷つける。あとは、軽くて通気性が良いもの。よく売られているポリエステルのドライ系で十分。
「THE SPORTS AUTHORITY」 http://www.sportsauthority.co.jp/
アートスポーツ http://www.art-sports.co.jp/index.html
B&D http://www.bnd.co.jp/
