ジョギングを始めるときに知っておきたいことまとめ

やっと暖かくなってきたので、さぼってたランニングを再開。復習のため、以前調べたり実践してたことをまとめ。

このエントリの概要

    • 正しいフォームを身につける
    • 準備運動はケガ防止のために必須
    • シューズ、ウェアについて
    • iPhoneをランニングに活用する

まずは、正しいフォームを身につける


すごいインパクトを受けた本。
この本に書いてあるとおりのフォームで走ったら、全然らくちんに走れるようになった。
自己流のフォームで走ってたときは、肉体が疲労するより先に肺が苦しくなってしまってたけど、今は全然そんなことにならない。すごい。

本のおおまかな構成

  • PART1。基礎編。正しいフォームと、その身につけ方を学ぶ
  • PART2。実践編。ランニングそのものの練習について。
  • PART3。トラブルシューティング。ケガや痛みの対処。

この本が提唱する正しい走り方

ポイントは以下の3つだけを意識して走ること。

丹田を常に意識しつつ、肩甲骨をひくと、対角の骨盤が勝手に前に出るイメージ。

自己流だったときは、地面を蹴って進むことだけを意識していたけど、それは間違い。骨盤を回転させると、勝手に前に進む。なので、地面を蹴る必要はない。

準備運動でケガを防止し、体を慣らす

十分な準備運動をする。運動不足の体は、潤滑油の切れた機械の状態。急に激しく稼働させて怪我したら、元も子もない。
本に書いてあるのは以下。
結構なボリュームなので、その場で思い出したのだけやってる。
それでもやり終えると、体が見違えるほど軽くなった感じになる。

関節を柔らかくする
    • ひざ回し
    • 手首・足首回し
    • 屈伸
    • 伸脚(浅く・深く)
    • 肩入れ
    • アキレス腱伸ばし
    • 前屈・後屈
    • 体の回旋(ラジオ体操にもある、両手で円をかく動き)
筋肉を伸ばすストレッチ
    • 足首からすねにかけて(体重をかけて伸ばす)
    • 脚の裏側(アキレスから太ももにかけて)
    • 足首の外側、内側
    • 太もものウラからおしりにかけて(脚をクロスさせて前屈)
    • 太もものオモテ(片足立ちでつかむ)
    • 上半身の側面
    • 背筋
    • 胸筋
    • 二の腕
    • 首の後ろ
日常で使わない筋肉を刺激して活性化
    • かかとの上げ下ろし
    • スクワット(太もものオモテ)
    • ツイスト運動(軽くジャンプしながら肩・腰・足首を振り動かす)
    • ヒップスクワット(太もものウラ)
    • 交互に腕の上げ下ろし
    • あおむけで、脚上げ(ちょっとの角度でOK)
    • うつぶせで、足上げ
    • 腕と脚の上げ下ろし(対角で)
    • 腰上げ

疲れないコツはフォームを崩さないこと

  • 下を向かない
  • つま先で地面をけらない

シューズ、ウェア

  • シューズはランニングシューズを買う
    • 店頭で試しばきしたほうがいい。
    • 専門店の店員にきくのが一番。
  • ウェアは生地が柔らかいものを。固いと、すれて皮膚を傷つける。あとは、軽くて通気性が良いもの。よく売られているポリエステルのドライ系で十分。

「THE SPORTS AUTHORITY」 http://www.sportsauthority.co.jp/
アートスポーツ http://www.art-sports.co.jp/index.html
B&D http://www.bnd.co.jp/

iPhone関連アイテム

iPhoneユーザーなら、ぜひランニングにいかそう。
音楽を聴いたり、英語のpodcastを聞きながら走ったり。
自分は、iPhoneを腕に巻くためにアームバンドを購入した。

それから、アプリ「Runkeeper」も楽しい。
ジョギング開始時に起動しておけば、走ったルートを地図上に表示したり、タイムやペースを計測してくれる。自分は無料版のRunkeeper Freeで十分だった。
Nike+iPhoneより使える!『RunKeeper』の魅力 : ライフハッカー[日本版]
純正イヤホンだとコードがちょっと邪魔なので、Bluetoothのイヤホンが欲しい。

以上